10 طرق سهلة لتحسين صحة الأمعاء

يمكن أن تساعدك الميكروبات الموجودة في أمعائك على إنقاص الوزن وزيادة نسبة السعادة والعيش لفترة أطول. إليكم كيفية تعزيزها بشكل صحي.

يتكون ميكروبيوم الأمعاء من أعداد هائلة من بكتيرية قوية تعيش في الجهاز الهضمي ولها تأثير على عملية التمثيل الغذائي ووزن الجسم وتشكل خطر الإصابة بالمرض كما تؤثر على الجهاز المناعي والشهية والمزاج. يجب أن نرى هذه الميكروبات كعضو مكتشف حديثا ، أكبر قليلا من أدمغتنا وبنفس القدر من الأهمية. وفقا للأبحاث ، كلما كانت ميكروبات الأمعاء أكثر أهمية وتنوعا ، انخفض خطر الإصابة بالأمراض والحساسية. لذا ، كيف يمكنك استعادة النبيت الجرثومي المعوي الصحي، رفع نسبة البكتيريا الجيدة في جسمك ، وتحسين صحة الميكروبيوم لديك؟

إليكم نصائح أساسية للحصول على أمعاء صحية:

زيادة كمية ألياف الغذاء لديك

حاول استهلاك أكثر من 30 جراما يوميا. اختر العصائر الخضراء وخبز القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، قم بزيادة استهلاك الخضروات (المطبوخة والنيئة).

الأكل الموسمي

عليك تنويع الفواكه والخضروات الخاصة بك بقدر ما تستطيع: قد يكون الصنف بنفس أهمية الكمية. كلما كانت الأطعمة أكثر تنوعا، سيتم دعم الأنواع الميكروبية أكثر

اختر الخضروات الغنية بالألياف

الخرشوف والكراث والبصل والثوم ، على سبيل المثال ، كلها تحتوي على مستويات كبيرة من الأنسولين (ألياف البريبايوتك). بعض النباتات، مثل الخس، قليلة الألياف والمواد المغذية.

اختر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مستويات عالية من البوليفينول: البوليفينول هي مضادات الأكسدة التي يمكن أن تكون بمثابة مصدر للطاقة للبكتيريا. يمكن العثور عليها بشكل رئيسي في المكسرات والبذور والتوت وزيت الزيتون وعائلة براسيكا (القرنبيط ، براعم بروكسل ، الملفوف ، القرنبيط ، الكرنب الأخضر ، واللفت) ، وكذلك في القهوة والشاي - وخاصة الشاي الأخضر.

تجنب تناول الوجبات الخفيفة
حاول أيضا زيادة الوقت بين الوجبات لإعطاء الميكروبات استراحة. في بعض الأحيان اختيار الصيام الممتد ، مثل الصيام المتقطع، يبدو أنه يقلل من زيادة الوزن.

استهلك نسبة عالية من الأطعمة المخمرة مع الميكروبات المعزِّز الحيوية (البروبيوتيك)
اللبن غير المحلى ، الكفير (مشروب الحليب الحامض مع خمسة أضعاف الكائنات الحية الدقيقة من اللبن) ، مخلل الملفوف ، وشاي كومبوتشا هي أيضا خيارات جيدة.

ابتعد عن المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز والسكرين:
تظهر العديد من الدراسات أن المحليات الصناعية تخفض تنوع الأمعاء. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن المحليات الصناعية أدت إلى السمنة والسكري. أيضا، من المهم تجنب الأطعمة المصنعة، لأنها تغير تنوع ميكروبيوم الأمعاء.

قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة:
الناس الذين يعيشون في المدن لديهم تنوع ميكروبي أقل من أولئك الذين يعيشون في المناطق الريفية. مارس الأنشطة كالمشي لمسافات طويلة والزراعة وغيرها من الأنشطة في الهواء الطلق مفيدة للميكروبيوم الخاص لديك.

تجنب المضادات الحيوية والأدوية غير الأساسية مثل مضادات الالتهاب:
تدمر المضادات الحيوية الميكروبات الجيدة والسيئة ، ويستغرق الأمر أسابيع للتعافي ، لذلك لا تتناولها إلا إذا كنت بحاجة إليها. تشير الدراسات إلى أن استخدامها يرتبط بالسمنة والحساسية. حتى الأدوية الأساسية مثل الباراسيتامول يمكن أن تتداخل مع الميكروبات.

لا تبالغ في النظافة:
قد لا يكون الغسيل السريع والإفراط في استخدام البخاخات المضادة للبكتيريا مفيدا لأمعائك.